Entrenamiento 10 km

Entrenamiento 10 km

RA Team

Redacción RUNNEA ACADEMY

Plan de entrenamiento de 10 km para runners principiantes y avanzados con RUNNEA Academy.

Objetivo del entrenamiento de 10 km

El principal objetivo de RUNNEA ACADEMY es ayudar a los usuarios, que empiezan en el running, para que tengan un programa de entrenamiento de 10K que evolucione y se ajuste a sus capacidades mediante la supervisión de un entrenador cualificado y la ayuda de la tecnología. A su vez, queremos ayudar, a todos aquellos runners con más experiencia, a sistematizar su entrenamiento para que puedan alcanzar sus metas.

En RUNNEA ACADEMY no prometemos marcas, porque creemos en el entrenamiento evolutivo y personalizado. Pero ayudamos a que el deportista llegue en el mejor estado de forma posible a la competición de 10 km y que de esta manera le posibilite alcanzar su objetivo deportivo.

Mediante nuestra metodología de trabajo guiaremos a los usuarios en su preparación, ayudándoles a entender el proceso de entrenamiento, evitando procesos de sobreentrenamiento, y dando pautas sobre alimentación que mejoren su rendimiento.

Perfil de corredor/a de 10 km

El plan de entrenamiento de 10 km se ajustará a las preferencias de cada runner (días de entrenamiento, distancia, fecha del objetivo…), pero lo más importante es determinar el punto de estado de forma inicial del deportista. Por ello, nuestros programas te pedirán realizar diversos test al comienzo del plan, de esta manera podremos determinar las intensidades de trabajo, tipo de planificación más recomendada, volumen de trabajo semanal, etc. Gracias a estos test conoceremos el perfil de corredor/a del usuario, permitiéndonos individualizar el entrenamiento y detectaremos necesidades de mejora que presenta el deportista.

Es necesario destacar que, como siempre recomendamos antes de empezar con un programa de ejercicio, si existe una patología previa o lesión debemos consultar a nuestro médico o fisioterapeuta sobre la idoneidad de correr. A su vez, animamos a todos los usuarios a realizar un prueba de esfuerzo de manera anual para valorar su estado de salud y capacidad para seguir un programa de ejercicio sistemático.

Rutina del entrenamiento de 10 km

Dependiendo de tu objetivo la duración recomendada del plan de 10K podrá ir desde los 3 meses (mínimo recomendado) hasta los 6 meses o más.

Los planes de entrenamiento de 10 km tendrán una frecuencia de 3 a 6 días semanales, pudiendo aumentar o disminuir dicha frecuencia en base a las preferencias y posibilidades del deportista. De la misma manera, los planes de RUNNEA ACADEMY permiten cierta flexibilidad, un ejemplo de esto es la posibilidad de mover de día las sesiones de entrenamiento, pero no cambiar el orden de estos.

Es importante que el corredor/a entienda que la planificación del programa de 10 kilómetros sigue los principios del entrenamiento deportivo, por lo que se producirá un aumento gradual de la carga de trabajo (volumen e intensidad). Las primeras semanas serán las que menos kilómetros realizaremos, pero no por ello serán menos exigentes. Y después será nuestra tecnología en base a los datos recogidos (supervisada por nuestros entrenadores) la que proponga las sesiones de entrenamiento más convenientes para la mejora continuada del deportista.

Para que seamos capaces de poder proponerte las intensidades de trabajo más adecuadas con el objetivo de la sesión, es imprescindible tener un pulsómetro. A su vez, es recomendable tener un reloj deportivo GPS, con el cual controlar la distancia del entrenamiento, duración, y diferentes velocidades desarrolladas. Sin embargo, si no se dispone de este tipo de herramienta, estas funciones podrán ser realizadas mediante la app de RUNNEA ACADEMY.

Dependiendo de las necesidades detectadas en los test iniciales, las primeras semanas se dará prioridad a la intensidad (mediante sesiones de entrenamiento interválico) o se optará por acumular un volumen más alto, producto de una necesidad previa.

En el caso de los 10 km, el volumen total semanal será inferior que programas orientados a distancias superiores como media maratón o maratón. No obstante, la exigencia en los ritmos de entrenamiento será mayor. Por esto, los entrenamientos de intervalos y series acompañarán al corredor/a desde las primeras semanas del programa. Aunque el volumen de trabajo será considerablemente mayor que un programa de 5 km.

En base al feedback diario del usuario se cuantificará la carga de entrenamiento y se ajustará el programa de entrenamiento semanalmente. De esta manera se intenta minimizar procesos de sobreentrenamiento y que las sesiones sean exigentes, pero asumibles por el deportista.

A continuación se presenta una descripción general de los entrenamientos propuestos para cada fase del entrenamiento de 10 km.

Primer día de entrenamiento

El primer día del entrenamiento de 10 km, de la primera semana de trabajo, se caracteriza por la realización de un test para valorar el estado de forma inicial. Es importante destacar que desde RUNNEA ACADEMY entendemos que el corredor/a parte con un mínimo estado de forma que le posibilite correr al menos 30 minutos de manera continua. Si este no es tu caso, y buscas un programa que te posibilite llegar a este nivel inicial, te recomendamos realizar previamente el plan de empezar a correr.

Es destacable que después de finalizar tu primer entrenamiento y pulsar el botón feedback, la aplicación te permitirá subir tu sesión a la plataforma y deberás indicar tu percepción del esfuerzo en esta (escala del 1 al 10, siendo 1 minimo esfuerzo y 10 máximo). Gracias a estos datos, podremos optimizar tu programa de entrenamiento de 10K y reducir o incrementar la carga de trabajo en las siguientes sesiones. En este mismo apartado, feedback, el usuario podrá exponer si quiere reducir, mantener o aumentar la intensidad de sus sesiones.

Primeras semanas

Las primeras semanas se caracterizan por la realización de diversos test y un aumento progresivo del volumen de trabajo. Este aumento del volumen se verá reflejado en la duración de las sesiones y servirá para que el usuario vaya acumulando kilómetros y se familiarice con la metodología de RUNNEA ACADEMY.

Aunque sean las primeras semanas de trabajo, el programa entiende que el usuario no partirá de 0 por lo que tendrán una exigencia. Si se diese el caso de que el usuario viene de un parón de meses, en RUNNEA ACADEMY podrá seleccionar un programa de vuelta a la actividad que le permitirá recuperar un estado de forma inicial que le ayude a comenzar el futuro programa con garantías.

Siguientes semanas

Conforme vayan pasando las semanas, el deportista notará que los ritmos de entrenamiento cada vez se ajustarán más a la intensidad que llevará durante la competición. De esta manera, los entrenamientos conllevarán una mayor carga de trabajo.

Última semana

Las últimas semanas de nuestros planes se caracterizan por la reducción de la carga de trabajo y la ejercitación a ritmos próximos a los que se van a desarrollar en competición. De esta manera los usuarios podrán ir asimilando las sensaciones que tendrán durante la carrera de 10 km. Es importante que las dos últimas semanas se realizará el tapering que asegurará la reducción de la fatiga y llegar en un buen estado de forma a la carrera objetivo.

Cómo me comunico con mi entrenador

La metodología de RUNNEA ACADEMY aúna el conocimiento de entrenadores cualificados con las nuevas tecnologías para proporcionar a nuestros usuarios un programa personalizado y el cual evolucione en base al rendimiento del deportista.

El usuario podrá contactar con el entrenador siempre que lo estime necesario, especialmente si tiene dudas relacionadas con los entrenamientos de maratón, competiciones, cómo estructurar la temporada, etc.

En la app de RUNNEA ACADEMY existe una opción de consultas donde se desarrollará el hilo de consultas con el entrenador. Una vez la consulta esté resuelta, dicha consulta se cerrará.

Todas las suscripciones vienen con una o varias consultas. Por ejemplo, la suscripción de 3 meses tendrá una consulta, la de 6 meses dos y la de un año tres.

Este número de consultas no es algo limitado, si el usuario las agota podrá contratar más consultas con su entrenador siempre que lo estime necesario.

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