Entrenamiento media maratón
Iker Muñoz
Director Deportivo de RUNNEA y RUNNEA ACADEMY. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Descubre los llan de entrenamiento para media maratón para runners principiantes y avanzados con RUNNEA Academy. Nuestro compromiso: Entrenamiento personalizado eficaz, seguro y motivador.
Objetivo del entrenamiento de media maratón
El objetivo de los planes de entrenamiento de media maratón de RUNNEA ACADEMY es ofrecer a aquellos runners populares que se quieren iniciar en la distancia, o que buscan un programa de entrenamiento que les permita mejorar su marca, una progresión realista y que se ajuste a sus necesidades iniciales, mediante un programa de entrenamiento que evolucione y se ajuste a sus capacidades la supervisión de un entrenador cualificado y la ayuda de la tecnología.
En RUNNEA ACADEMY no prometemos marcas, porque creemos en el entrenamiento evolutivo y personalizado. Pero ayudamos a que el deportista llegue en su mejor momento posible de preparación a la distancia de medio maratón y que de esta manera le posibilite alcanzar su objetivo deportivo.
A su vez, mediante nuestra metodología de trabajo guiaremos a los usuarios en su preparación, ayudándoles a entender el proceso de entrenamiento, evitando procesos de sobreentrenamiento, y dando pautas sobre alimentación que mejoren su rendimiento.
Descubre cómo funciona RUNNEA ACADEMY
Perfil de corredor/a de media maratón
El plan de entrenamiento se ajustará a las preferencias de cada runner (días de entrenamiento, distancia, fecha del objetivo…), pero lo más importante es determinar el punto de estado de forma inicial del deportista. Por ello, nuestros programas te pedirán realizar diversos test durante todo el programa, de esta manera podremos determinar las intensidades de trabajo, tipo de planificación más recomendada, volumen de trabajo semanal, etc.
Gracias a estos test conoceremos el perfil de corredor/a del usuario, permitiéndonos individualizar el entrenamiento y detectaremos necesidades de mejora que presenta el usuario.
Rutina del entrenamiento de media maratón
Es necesario destacar que, como siempre recomendamos antes de empezar con un programa de ejercicio, si existe una patología previa o lesión debemos consultar a nuestro médico o fisioterapeuta sobre la idoneidad de correr. A su vez, animamos a todos los usuarios a realizar un prueba de esfuerzo de manera anual para valorar su estado de salud y capacidad para seguir un programa de ejercicio sistemático.
Dependiendo de tu objetivo la duración del plan de medio maratón podrá fluctuar desde los 3 meses (mínimo recomendado) hasta los 6 meses.
Los planes de entrenamiento de media maratón tendrán una frecuencia de 3 a 6 días semanales, pudiendo aumentar o disminuir dicha frecuencia en base a las preferencias y posibilidades del usuario. De la misma manera, los planes de RUNNEA ACADEMY permiten cierta flexibilidad, un ejemplo de esto es la posibilidad de mover de día las sesiones de entrenamiento.
Es importante que el usuario/a entienda que este entrenamiento sigue los principios del entrenamiento deportivo, por lo que se producirá un aumento gradual de la carga de entrenamiento (volumen e intensidad). Las primeras semanas serán las que menos kilómetros realizaremos, pero no por ello serán menos exigentes. Y después será nuestra tecnología en base a los datos recogidos (supervisada por nuestros entrenadores) la que proponga las sesiones de entrenamiento más convenientes para la mejora continuada del deportista.
Para que seamos capaces de poder proponerte las intensidades de trabajo más adecuadas con el objetivo de la sesión, es imprescindible tener un pulsómetro. A su vez, es recomendable tener un reloj deportivo GPS, con el cual controlar la distancia del entrenamiento, duración, y diferentes velocidades desarrolladas. Sin embargo, si no se dispone de este tipo de herramienta, estas funciones podrán ser realizadas mediante la app de RUNNEA ACADEMY.
Dependiendo de las necesidades detectadas en los test iniciales, las primeras semanas se dará prioridad a la intensidad (mediante sesiones de entrenamiento interválico) o se optará por acumular un volumen más alto, producto de una necesidad previa.
Obviamente, en función de la distancia a preparar las necesidades de volumen e intensidad se verán modificadas. Por ejemplo, en la preparación de un 10 km no tendrás esas tiradas largas de los fines de semana, o entre semana, ya que no es necesario acumular tanto volumen de trabajo. A su vez, para la preparación de un maratón estos rodajes serán fundamentales y se incluirán en el programa del usuario desde las primeras semanas.
En base al feedback diario del usuario se cuantificará la carga de entrenamiento y se ajustará el programa de entrenamiento semanalmente. De esta manera se intenta minimizar procesos de sobreentrenamiento y que las sesiones sean exigentes, pero asumibles por el deportista.
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A continuación se presenta una descripción general de los entrenamientos propuestos para cada fase del entrenamiento de media maratón.
Primer día de entrenamiento
El primer día de entrenamiento, de la primera semana de trabajo, se caracteriza por un trote suave que permite familiarizarse al usuario con el funcionamiento de la app. Es importante destacar que este tipo de entrenamientos son muy importantes en la metodología de RUNNEA ACADEMY, ya que aunque se caractericen por su baja intensidad, servirán de base aeróbica para futuras sesiones de entrenamiento.
Es destacable que después de finalizar tu entrenamiento y dar feedback, de tu sesión. La aplicación te permitirá subir tu sesión a la plataforma y deberás indicar tu percepción del esfuerzo en esta (escala del 1 al 10). Gracias a estos datos, podremos optimizar tu programa de entrenamiento y reducir o incrementar la carga de trabajo en las siguientes sesiones. En este mismo apartado, feedback, el usuario podrá exponer si quiere reducir, mantener o aumentar la intensidad de sus sesiones.
Primeras semanas
Las primeras semanas se caracterizan por la realización de diversos test y un aumento progresivo del volumen de trabajo. Este aumento del volumen se verá reflejado en la duración de las sesiones y servirá para que el usuario vaya acumulando kilómetros y se familiarice con la metodología de RUNNEA ACADEMY.
Aunque sean las primeras semanas de trabajo, el programa entiende que el usuario no partirá de 0 por lo que tendrán una exigencia. Si se diese el caso de que el usuario viene de un parón de meses, en RUNNEA ACADEMY podrá seleccionar un programa de vuelta a la actividad que le permitirá recuperar un estado de forma inicial que le ayude a comenzar el futuro programa con garantías.
Primera semana entrenamiento
Captura de pantalla de un posible día de entrenamiento de media maratón en la app RUNNEA ACADEMY.
Siguientes semanas
Las primeras semanas se caracterizan por la realización de diversos test y un aumento progresivo del volumen de trabajo. Este aumento del volumen se verá reflejado en la duración de las sesiones y servirá para que el usuario vaya acumulando kilómetros y se familiarice con la metodología de RUNNEA ACADEMY.
Aunque sean las primeras semanas de trabajo, el programa entiende que el usuario no partirá de 0 por lo que tendrán una exigencia. Si se diese el caso de que el usuario viene de un parón de meses, en RUNNEA ACADEMY podrá seleccionar un programa de vuelta a la actividad que le permitirá recuperar un estado de forma inicial que le ayude a comenzar el futuro programa con garantías.
Última semana
Las últimas semanas de nuestros planes se caracterizan por la reducción de la carga de trabajo y la ejercitación a ritmos próximos a los que se van a desarrollar en competición. De esta manera los usuarios podrán ir asimilando las sensaciones que tendrán durante la carrera. Es importante que las dos últimas semanas se realizará el tapering que asegurará la reducción de la fatiga y llegar en un buen estado de forma a la carrera objetivo.
Cómo me comunico con mi entrenador
La metodología de RUNNEA ACADEMY aúna el conocimiento de entrenadores cualificados con las nuevas tecnologías para proporcionar a nuestros usuarios un programa personalizado y el cual evolucione en base al rendimiento del deportista.
El usuario podrá contactar con el entrenador siempre que lo estime necesario, especialmente si tiene dudas relacionadas con los entrenamientos, competiciones, cómo estructurar la temporada, etc.
En la app de RUNNEA ACADEMY existe una opción de consultas donde se desarrollará el hilo de consultas con el entrenador. Una vez la consulta esté resuelta, dicha consulta se cerrará.
Todas las suscripciones vienen con una o varias consultas. Por ejemplo, la suscripción de 3 meses tendrá una consulta, la de 6 meses dos y la de un año tres.
Este número de consultas no es algo limitado, si el usuario las agota podrá contratar más consultas con su entrenador siempre que lo estime necesario.
Ejemplo de un entrenamiento de media maratón
En este artículo mostramos de forma resumida, un posible entrenamiento:
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