Huevo: calorías y valor nutricional
Gloria San Miguel
Licenciada en Educación Física por el INEF de Barcelona, Universidad de Barcelona y Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna, Universidad Ramon Llull. Actualmente trabaja en el Institut del Teatre de Barcelona como profesora de Acrobacia, Condicionamiento Físico y como dietista-nutricionista.
El huevo está diseñado por la naturaleza como una estructura para proteger y alimentar al embrión que dará lugar a un pollito, siempre que el huevo esté fertilizado.
Para proteger el embrión de la contaminación exterior y del crecimiento bacteriano el huevo tiene:
Barreras físicas
- Cáscara y cutícula
- Membranas testáceas de la cáscara
- Densidad y estructura de la clara
- Membrana vitelina de la yema
Barreras químicas
- Compuestos antibacterianos del albumen
- pH alcalino -9,5-
- Moléculas que secuestran cationes, proteínas y vitaminas, así como las que tienen efecto antienzimático
La cáscara, la clara y la yema están separadas entre sí por membranas que mantienen su integridad.
Yema (óvulo)
- Parte central y anaranjada del huevo.
- Valor calórico: 353 kcal/100gr
- Supone un 30-33% del peso
- Nutrientes:
- Lípidos (32-36%), de los cuales un 65% son triglicéridos, un 28% fosfolípidos y un 5% de colesterol
- Proteínas (12-15%)
- Pigmentos (carotenoides)
- Vitaminas (A, D, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12)
- Minerales (fósforo, potasio, hierro de baja disponibilidad -mejorando su absorción si se toma el huevo entero-, calcio, cinc, yodo, magnesio, selenio).
Clara o albumen
- Valor calórico: 49 kcal/100gr
- Equivale al 60% del peso total del huevo.
- Nutrientes:
- Proteínas (10%)
- Mínima cantidad de carbohidratos
- Vitaminas (B2 y B3)
- Minerales (sodio, potasio, yodo), siendo prácticamente inexistentes los lípidos, entre ellos el colesterol.
Contiene una proteína, la avidina, que fija la biotina (Vitamina B8) haciéndola no disponible. También contiene inhibidor de la tripsina, que podría incidir negativamente en la absorción de las proteínas, y flavoproteína, que puede fijar la riboflavina.
Estas proteínas se inactivan con el calor. Es por esta razón, además de por cuestiones de higiene, que no se deben tomar los huevos crudos.
Valor nutricional del huevo completo
- Valor calórico: 162 kcal/100gr (equivale a dos unidades de huevo M)
- 12,8% de proteína; 0,7% de CHO; 12,1% de lípidos (mayoritariamente monoinsaturados).
La composición nutricional del huevo no es constante, depende de la alimentación de las aves o su edad. Su valor nutricional no depende del color de la cáscara, ni por la intensidad del color de la yema.
La relación colesterol del huevo y enfermedad cardiovascular no se sustenta a día de hoy con el conocimiento científico. El efecto que el colesterol ingerido con la dieta ejerce sobre los niveles de colesterol presente en la sangre en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo).
- Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 miligramos de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas.
- Debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre. Es más, los carotenoides que contiene podrían proteger contra la ateroesclerosis.
Entre las diversas recomendaciones, te será útil este consejo de cuándo y cómo comer huevo.
Pautas nutricionales y entrenamiento
Programas running/trail para todos los niveles. Sea cual sea tu objetivo.
¿CÓMO FUNCIONA?
Con cada plan de entrenamiento en la app de RUNNEA podrás configurar pautas de nutrición diarias que se adaptan a tus necesidades calóricas. Obtendrás un listado recomendado con los alimentos a consumir, que puede incluir adaptaciones en el menú en base al tipo de dieta que sigas (vegana, lacto-ovo-vegetariana, paleodieta…), que, también se amoldará a ciertas intolerancias como a la lactosa, fructosa o celiaquía.
Además de la información requerida sobre alergias, patologías y el tipo de dieta perseguido, a la hora de dar de alta tu plan, se te solicitarán datos como: IMC, tasa de sudoración y demás métricas avanzadas, para poder individualizar las pautas nutricionales lo máximo posible. Pero... ¡si no te las sabes no pasa nada!
Finalmente, podrás elegir entre los menús/comidas que deseas realizar al día (desayuno, almuerzo, comida...) y si quieres excluir algún alimento de tu programa de nutrición, ¡cualquiera que odies!
