Plan de entrenamiento para media maratón en 1:45 horas

Plan de entrenamiento para media maratón en 1:45 horas

Iker Muñoz

Iker Muñoz

Director Deportivo de RUNNEA y RUNNEA ACADEMY. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

¿Eres un corredor/a popular que debuta o quiere mejorar marca en Media Maratón? ¿Ya has bajado la barrera de las 2 horas en una media maratón y quieres más? Si has llegado hasta este artículo, probablemente vengas buscando un plan de entrenamiento para bajar de 1:45 en medio maratón gratis. Si es así es importante que sepas que no es nuestra forma de trabajar. Ofrecerte un plan de entrenamiento generalizado y que valga igual para una persona de 30 años y que lleva corriendo 2, 3 años, que para una persona de 45 que lleva tiempo sin correr, es como ofrecer un coche de fórmula 1 a una persona que sabe conducir coches convencionales. Es un peligro. Para la salud en primer lugar y para las expectativas del runner en segundo.

Una vez aclarado este concepto, lo que sí te vamos a contar en este artículo, es cómo debes afrontar la preparación de un objetivo como bajar de 1:45 en medio maratón de una forma eficaz y segura. Te explicaremos cómo, con un plan de entrenamiento individualizado podrás conocer tu situación actual y llegar a correr en el mejor tiempo posible en base a tus posibilidades y un entrenamiento adaptado a ti.

Vas a poder encontrar cientos de planes de entrenamiento gratis en Internet que te prometen bajar de una marca concreta con la misma receta para todos. Nosotros no lo hacemos, y solo te pedimos que nos des 3 minutos de tu tiempo para que conozcas nuestra propuesta pensando primero en tu salud y después en una gestión correcta de tus objetivos.

¿Cuándo estaré preparado/a para bajar de 1:45 en medio maratón?

Si buscas bajar esta barrera quiere decir que eres un corredor/a que ya está más que iniciado en el mundo del running pero que necesita un seguimiento y asesoramiento personalizado para mejorar tus entrenamientos. De la mano de Runnea Academy podrás llegar en el mejor estado de forma para afrontar esa media maratón e intentar bajar la barrera psicológica de las 1:45 horas. Tu plan de entrenamiento totalmente individualizado te permitirá realizar una progresión adecuada que te lleve a cumplir tu objetivo, y todo, asesorado y acompañado de los mejores entrenadores. 

Plan de entrenamiento para media maratón en 1:45 horas

Cómo funciona Runnea Academy y porqué nuestro método es diferencial

¿Qué opciones tengo de correr una media maratón en 1h 45'?

Cuando un corredor/a se pone como objetivo una marca concreta, para una distancia como la media maratón, se le abre un abanico de posibilidades. En primer lugar podría optar por prepararse por su cuenta y en base a sus sensaciones. El problema de esto es que, probablemente, no domine los factores esenciales del entrenamiento deportivo y acabe realizando entrenamientos bien por encima o bien por debajo de su nivel que completen una mala preparación.  

¿Qué puede pasar? Lesiones, sobre entrenamiento, no llegar preparado, frustración, agobio...

En segundo lugar, podría dirigirse a internet para encontrar entrenamientos dirigidos por supuestos "gurús del running" que prometen marcas y tiempos desorbitados en plazos de preparación inverosímiles. Lo que, salvo contadas excepciones, acaba en fracasos deportivos y frustraciones innecesarias.

¿Qué puede pasar? Lo mismo: Lesiones, sobre entrenamiento, no llegar preparado, frustración, agobio...

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Entrenamiento individualizado con RUNNEA ACADEMY

Sin embargo, en tercer lugar, tienes la opción de contar con una preparación individualizada como la que ofrecemos en Runnea Academy. Donde podrás descubrir un plan de entrenamiento para media maratón específico e personalizado para lograr el mejor objetivo posible en base a tu condición física. Y no, no vamos a vender marcas ni tiempos específicos, sin embargo, como en este caso, sí que podremos garantizar que, siguiendo el consejo de nuestro equipo de entrenadores, podrás llegar en tu mejor estado de forma para afrontar el objetivo de bajar de 1:45 horas en una media maratón. Para ello, tan solo necesitaremos confianza para asumir diferentes consejos que explicaremos a continuación.

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Plan de entrenamiento de media maratón en 1:45 horas, lo que necesitas saber

Lo esencial para lograr bajar la barrera de 1:45 horas en media maratón es conocer el esfuerzo que supone y estar dispuesto y preparado para ello. Acabar 21 kilómetros en este tiempo supone correr a una velocidad de 5 minutos por kilómetro, algo que muchos corredores populares son incapaces de conseguir. No obstante, si te ves preparado para mantener este ritmo, pero necesitas conocer todo lo que este reto conlleva estate atento a las siguientes líneas el Director Deportivo de Runnea Academy, Iker Muñoz, te ayudará a hacerlo.

Plan de entrenamiento para media maratón en 1-45 horas

Si la pregunta que te estás planteando es cuánto tiempo tardarás en estar preparado para bajar esa marca, Iker nos lo deja claro, "con una experiencia previa, y estando cerca de los 50 minutos en carreras de menor, distancia como la 10K, podrías alcanzar ese objetivo en 3-4 meses". Sin embargo, de no ser así, has de tener en cuenta que la preparación se alargará más.

Es más, mucha gente piensa que sería capaz de terminar una media maratón sin haber corrido nunca antes. Desde el conocimiento de nuestros expertos, jamás plantearíamos un objetivo como este con una preparación de 2 meses, por ejemplo. "Los principios del entrenamiento deportivo marcan una progresión en la carga y el pasar de no correr a realizar una media maratón simplemente dinamita este principio", nos aclara nuestro Director Deportivo.

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La planificación de el objetivo de esos 105 minutos en media maratón, con las condiciones mencionadas, tendrá una media de 4 días de entrenamiento por semana. Este volumen de sesiones corresponde a una preparación más progresiva que intensa ya que "si bien es necesario incrementar el volumen de entrenamiento para este nuevo reto, no conviene pasar de entrenar 3 días a la semana a hacerlo 6 días". Esto podría ser contraproducente y afectar a nuestro plan de entrenamiento medio maratón.

En cuanto a la hidratación y alimentación, deberemos tener en cuenta que se trata de una distancia considerable y que, si bien la organización de la carrera nos ofrece diferentes puntos de avituallamiento, "podría ser recomendable el llevar un aporte extra de agua o bebida". Todo ello dependiendo de las condiciones climáticas en las que se de la carrera, e incluso de tus sensaciones el día de la competición.

Plan de entrenamiento para media maratón en 1-45 horas

Y por último, atendiendo a una de las dudas más recurrentes en lo que a planificación de una media maratón se refiere, debemos hablar de las tiradas más largas de las sesiones preparatorias. Muchos son los que piensan que debes de completar los 21 kilómetros la semana o semanas previas a la competición, pero se trata de una concepción totalmente errónea tal y como nos explica Iker Muñoz. "El rendimiento vendrá por la acumulación de los entrenamientos y no solo por hacer más kilómetros un único día" y por ello, "las tiradas largas de tu preparación no deberán superar los 16 o 18 kilómetros".

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Casos de éxito en Runnea Academy

plan entrenamiento medio maratón bajar 1:45

Ejemplo de una semana del plan de entrenamiento

LUNES

  • 10 minutos de trote fácil.
  • Rutina ejercicios estiramientos balísticos.
  • 6 rectas progresivas de 80 metros.
  • 3 repeticiones de 2.000 metros al 90% de su VO2máx o frecuencia cardíaca máxima. (En RUNNEA ACADEMY te indicaremos exactamente las pulsaciones a las que tienes que correr)
  • Rutina de estiramientos estáticos.
  • 10 minutos de trote.

MARTES

  • 8 minutos de trote fácil.
  • Rutina ejercicios de movilidad articular.
  • 30 minutos de carrera continua al 65-70-75 % de tu VO2máx. (En RUNNEA ACADEMY te indicaremos exactamente las pulsaciones a las que tienes que correr)
  • Rutina de estiramientos estáticos.
  • 10 minutos de trote.

MIÉRCOLES

  • Descanso activo: Día ideal para realizar ejercicios de stretching, yoga o algún tipo de recuperación activa como una rodada suave de ciclismo.

JUEVES

  • 12 minutos de trote fácil.
  • Rutina ejercicios estiramientos balísticos.
  • 4 rectas progresivas de 80 metros.
  • 8 repeticiones de 120 metros en cuesta recuperando la bajada al trote. (En RUNNEA ACADEMY te indicaremos exactamente el ritmo al que tienes que correr)
  • Rutina de estiramientos estáticos.
  • 8 minutos de trote.

VIERNES

  • 8 minutos de trote fácil.
  • Rutina ejercicios de movilidad articular .
  • 30 minutos de carrera continua al 75 % de su VO2máx. (En RUNNEA ACADEMY te indicaremos exactamente las pulsaciones a las que tienes que correr)
  • Tres circuitos de fuerza de 6 estaciones.
  • 10 minutos de trote.
  • Rutina de estiramientos estáticos.

SÁBADO Y DOMINGO

  • Descanso activo: Días ideales para realizar ejercicios de stretching, yoga o algún tipo de recuperación activa como una rodada suave de ciclismo. Así mismo, altamente recomendable realizar una caminata al aire libre o marcha por montaña.

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