Plan de entrenamiento para terminar una 10K sin problemas

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¿Eres un runner experimentado o un recién llegado al mundillo? Sea cual sea tu nivel, el entrenamiento y una buena planificación, son dos de los factores fundamentales para llegar a cualquier meta que te propongas. Los objetivos que nos llevan a entrenar y a persistir en ello son diversos, pero en muchas ocasiones el plantearnos un reto personal y deportivo que nos ayuda a motivarnos y dar un sentido a las sesiones semanales.

Desde un punto de vista práctico y realista, si llevamos poco tiempo corriendo y entrenando, deberemos marcarnos objetivos alcanzables. Esto se traducirá en distancias asequibles, que pueden ser entrenadas con el mero objetivo de terminarlas. O por el contrario podemos tomar estas distancias para intentar mejorar nuestra mejor marca, ya que necesitarán de la inversión de menos horas y kilómetros de entrenamiento.

Por ejemplo, la distancia de 10 km puede ser un objetivo muy interesante tanto para personas que llevan corriendo poco tiempo, y su objetivo sea terminar la competición, como para aquellos que quieran mejorar su marca y les sirva como preparación para un medio maratón o maratón. Si eres de los primeros, este post te ayudará a entender mejor cómo debe ser tu preparación, cuánto debes entrenar, a qué ritmo, de qué manera... Es decir, podrás iniciar tu aventura con la seguridad de que estarás dando los pasos correctos.

Si eres de los segundos, de los que ya busca un marca concreta y domina los aspectos fundamentales de la carrera, tampoco dudes en seguir leyendo, ya que te daremos unos consejos de calidad para afrontar tu reto de la mejor manera posible.

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Plan de entrenamiento 10K: qué necesito saber

Sabemos que una preparación deportiva siempre deja incertidumbre en los deportistas. ¿Estaré entrenando adecuadamente? ¿Me habré pasado de intensidad? ¿Estoy preparado para la carrera? Todas estas preguntas asaltarán tu cabeza y harán que dudes de la planificación que estás llevando a cabo. Sin embargo, desde RUNNEA, solucionaremos algunas de ellas, para que corras con más seguridad y disfrutes de tu camino a meta.

Un entrenamiento personalizado, como el que te ofrecemos en RUNNEA, resulta fundamental si persigues alguno de los siguientes objetivos: No lesionarte, entrenar en base a tu capacidad física real y no a la de un plan genérico, no sobre entrenarte, no perder la motivación, conseguir el mejor resultado que te sea posible en base a los anteriores factores.

¿Cuánto debería entrenar?

Esta pregunta tiene varias ramas. La primera viene por la frecuencia del entrenamiento. Tres días a la semana, lo que equivaldrá a tres sesiones de carrera, es el mínimo desde donde partir. Ya sé que todo el mundo conoce a alguien que entrena dos, o incluso una vez a la semana, y hace buenos tiempos, pero si queremos afrontar la competición con seguridad deberemos asegurarnos una base de entrenamiento.

Respecto a cuánto tiempo, la sesión podrá variar desde los 30 minutos de las primeras sesiones hasta los 90 de las sesiones más exigentes de rodajes o entrenamientos de técnica. Por regla general 60 minutos por sesión es un tiempo interesante desde el que partir. Obviamente si se puede dedicar más tiempo y más frecuencia al entrenamiento mejor preparados estaremos para afrontar el reto, siempre y cuando estemos supervisados por un entrenador o educador físico.

¿Cuántos kilómetros tendré que hacer?

En ocasiones nos obsesionamos mucho con las tiradas largas y pensamos que es donde se producen las mejoras. No obstante, en este tipo de distancias estas tiradas no se producen como en media maratón o maratón. Tiradas de 12-14 kilómetros podrán ser realizadas siempre y cuando no se realicen a un ritmo muy exigente. Por regla general, nos podemos encontrar con volumen de entrenamiento semanal que irán desde 35 a 70 kilómetros. Obviamente dependerá del nivel del corredor, del número de días de entrenamientos y de las sesiones que realiza.

Sin embargo, lo más importante es el tiempo de entrenamiento. Más que los kilómetros. Dos corredores podrán correr el mismo número de kilómetros, pero el tiempo invertido podrá ser diferente por lo tanto el tiempo que dura el estímulo también. Esto es algo a tener en cuenta de cara a preparar los entrenamientos y hacer el cómputo de volumen semanal.

¿Será necesario hacer series?

Aquí la respuesta es un depende. Si tu objetivo es terminar la carrera, independientemente del tiempo, si no quieres sufrir demasiado en las sesiones y tampoco quieres una mejora sensible en tu rendimiento, seguramente el trabajo interválico, de series y repeticiones no tenga cabida en tu programa.

Por el contrario, si aun con el objetivo principal de terminar tu primera 10k, quieres alternar los entrenamientos de media-alta intensidad con otros de baja haciendo que sean menos monótonas tus sesiones puedes incluir ese tipo de trabajo en tu programa. Si el trabajo de intensidad está correctamente pautado te hará mejorar considerablemente y podrás correr a una misma intensidad con menor fatiga. Todo esfuerzo bien realizado conlleva una recompensa.

¿A qué ritmo tengo que hacer las series?

El ritmo dependerá de lo que se quiera trabajar. Antes de lanzarnos a correr rápido porque sí debemos hacer, al menos, un test de campo para establecer nuestra Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).

Desde RUNNEA planteamos varias distancias con el objetivo de estimar este parámetro. Es necesario saber desde dónde se parte para establecer ritmos de trabajo. En función de este parámetro podremos entrenar por encima de esta intensidad, por debajo de la intensidad de carrera. Tendremos un sin fin de opciones.

¿Cuánto tiempo necesito para preparar esta distancia?

Es difícil determinar concretamente esto, pero, con una ligera experiencia previa en el running, 3 meses de entrenamiento pueden resultar suficientes si nuestro objetivo es terminar bien la carrera.

En personas que comiencen desde 0, será necesario plantear una progresión a más largo plazo con el fin de que su participación en este tipo de distancias sea segura, evitando sobrecargas y lesiones por una progresión muy precipitada. A su vez, si nuestro objetivo es mejorar nuestra marca personal 3-4 meses de preparación específica podría ser lo más acertado para intentar alcanzar este hito.

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Qué has de tener en cuenta para bajar tu marca en 10K

Con los consejos que ya te hemos ofrecido, seguramente, ya te hayas hecho una idea del nivel de entrenamiento que debes realizar, y cómo lo debes realizar para finalizar con éxito una 10k. Sin embargo, a continuación, te mostraremos algunas de las especificaciones concretas que deberás seguir si quieres intentar bajar una marca determinada. Lo primero de todo, antes de averiguar que pautas seguir para bajar esa ansiada marca que desees, es conocer lo que es la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) y su estrecha relación con el VO2máx o máximo consumo de oxígeno.

La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) determinará la velocidad de carrera máxima que puede alcanzar un atleta cuando su consumo de oxígeno es máximo (VO2máx). Este valor depende por una parte de factores genéticos y por otra del nivel de entrenamiento del atleta, por lo que se trata de un índice totalmente entrenable y del que podrás descubrir todo lo que necesitas saber si accedes a nuestro artículo: De qué hablamos cuando hablamos de VO2máx

Una vez hayas leído y entendido lo que el VO2máx supone para el entrenamiento, podrás comprender y asimilar mejor las pautas que te ofreceremos a continuación para buscar el asalto a esa marca que quieras traspasar. Ante todo, has de entender que las especificaciones que se presentan pueden variar, y seguro que lo harán, dependiendo del estado de forma de cada corredor, sus capacidades, el tiempo que lleva corriendo o incluso el estado anímico o la meteorología en las que se corra el día de la prueba.

Casos de éxito en RUNNEA

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• Historia personal de Nerea Pérez Rial 
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Baja de 50' en tu 10k

• Kilometraje semanal recomendado: Entre 45 y 50kilómetros. 
• Frecuencia de entrenamientos: Entre 2 y 3 entrenamientos por semana. 
• Duración del plan: No menos de 4-5 meses. 
• Porcentaje VAM al que debería poder correr: Entre el 85% y el 88% de tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima).

Baja de 45' en tu 10k

• Kilometraje semanal recomendado: Entre 50 y 55 kilómetros. 
• Frecuencia de entrenamientos: Al menos 3 entrenamientos por semana. 
• Duración del plan: No menos de 4 meses. 
• Porcentaje VAM al que debería poder correr: Entre el 88% y el 90% de tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima).

Baja de 40' en tu 10k

• Kilometraje semanal recomendado: Entre 55 y 65 kilómetros. 
• Frecuencia de entrenamientos: Al menos 3 entrenamientos por semana. 
• Duración del plan: Entre 3 y 4 meses. 
• Porcentaje VAM al que debería poder correr: Entre el 88% y el 91% de tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima).

Baja de 35' en tu 10k

• Kilometraje semanal recomendado: Entre 65 y 75 kilómetros. 
• Frecuencia de entrenamientos: Al menos 4 entrenamientos por semana. 
• Duración del plan: Alrededor de 3 meses. 
• Porcentaje VAM al que debería poder correr: Entre el 89% y el 93% de tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima).