Plan de entrenamiento trail running 30 kilómetros
Fernando Carregal
Entrenador Nacional de atletismo. Mis objetivos son la mejora del rendimiento deportivo y los resultados en todos mis deportistas. Cursando Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Ciencias del deporte, CAFYD Master en Alto Rendimiento Deportivo, C.O.E - Universidad Autonoma de Madrid Técnico Deportivo Grado Superior en Atletismo, Entrenador Nacional de Atletismo (Nivel III)
E n RUNNEA nuestros entrenadores tienen una máxima: entrenamientos individualizados y semanales. Como no hay 2 personas iguales, no puede haber 2 planes iguales. Preparar una ultra trail o carreras de larga distancia requiere todavía un mayor compromiso.
Con la suscripción a la app de entrenamientos RUNNEA podrás preparar carreras de Trail Running de hasta 50km de distancia y 1500 metros de desnivel positivo, ¡ahí es nada!
En este caso, te traemos un ejemplo semanal de un plan de entrenamiento para completar una carrera trail de 30 kilómetros.
Sólo describimos los ejercicios. Pero, si entrenas con nosotros tendrás acceso a los ritmos, frecuencia cardiaca a las que tendrás que entrenar, desnivel que tendrás que abordar, ejercicios de fuerza, estiramientos y descripción completa de cada rutina. También podrás ver vídeos con descripciones de cada ejercicio o estiramiento.
Fueron 31 kilómetros y 1.500 metros de desnivel. 31 razones por las que mereció la pena. Y 1.500 motivos por los que no dejarlo ahí.
David Picorel, un caso de éxito
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Descripción del plan:
Plan de entrenamiento de 12 semanas de entrenamiento con 5 días de trabajo por semana y 2 de descanso.
Características del plan:
- Duración: 12 semanas
- Rutina semanal: 5 días de entrenamientos y 2 de descanso
- Kilometraje semanal: Entre 50 y 75km.
- Tiradas largas: comienzan con 15km y las más largas de 28km.
- Entrenamientos de calidad: fuerza específica en montaña, series de velocidad o ritmo de competición.
A quién va dirigido:
- Deportistas que se han iniciado en el mundo del trail y quieren alargar un poco más la distancia
- Aquellos que ya han completado un medio maratón de montaña.
Cada semana constara de, como máximo 5 días de entrenamiento, compatibilizando sesiones de fuerza, de velocidad o de ritmo de competición.
Ejemplo de una semana:
Lunes
- Descanso
Martes
- 10km por asfalto (2 suave, 6 en progresión, 2 suave)
Miércoles
- Series de fuerza específica en montaña
Jueves
- 12km por asfalto a ritmo suave (65% de tu frecuencia cardíaca máxima)
Viernes
- Descanso
Sábado
- Salida larga por el monte de 15km (70% de tu frecuencia cardíaca máxima)
Domingo
- Paseo por el monte de 8km (cacos. Caminar-Correr. 1km corriendo, 1 km andando)
